«Часто человек не может заснуть из-за активации мозговых процессов, «прокручивает» ситуацию в голове, и это мешает ему расслабиться. Острая инсомния возникает на фоне стресса. Чрезвычайно распространена психофизиологическая инсомния, при которой человек фиксируется на нарушении сна, и заснуть ему мешает уже синдром «ожидания бессонницы», справиться с которым не могут даже сильнодействующие снотворные препараты», – рассказал газете «Аргументы и факты» заведующий отделением медицины сна Университетской клинической больницы №3 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Михаил Полуэктов.
Большая ошибка
Пытаться заставить себя заснуть. Нужно помнить, что рано или поздно вы все равно сделаете это. Сон – фундаментальная потребность организма, и в любом случае он вас настигнет. Но как быть, если бессонница не регулярна и из-за волнения не получается уснуть прямо сейчас? Мы нашли несколько способов, которые помогут в кратчайшее время решить эту неожиданную проблему.
Метод первый
Техника американской школы, позволяющая уснуть за 2 минуты.
Впервые опубликована в книге «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате», специально разработанная для военных летчиков, у которых снизились показатели выносливости и точности из-за недосыпов.
Удобно лягте на кровать и расслабьтесь. Сосредоточьтесь на расслаблении всех мышц тела: расслабьте мышцы лица, затем опустите плечи и позвольте рукам произвольно опуститься на кровать. Глубоко вдохните и выдохните, расслабляя грудь. Расслабьте ноги: бедра и икры. Очистите мысли на 10 секунд, представив что-то расслабляющее: течение реки или звездное небо.
Если очистить мысли не получилось, несколько раз повторите себе «не думай».
Метод второй
Прогрессивная мышечная релаксация. Заключается в последовательном напряжении и расслаблении определенной группы мышц тела, поднимаясь от нижних конечностей к верхним. Напрягите пальцы ног и задержите дыхание до момента, пока не почувствуете напряжение. Выдохните и расслабьте мышцы ног. Повторите упражнение в такой же последовательности, постепенно переходя от одной к другой части тела.
Когда вы подниметесь к лицу, выполните следующие действия с задержкой напряжения мышц на 5 и расслаблением на 10 секунд:
• Брови поднимите как можно выше и задержите в таком положении. Потом резко расслабьте.
• Напрягите мышцы щек, широко улыбнувшись, расслабьтесь.
• Закройте глаза и прищурьтесь, расслабьтесь.
• Наклоните голову назад и смотрите на потолок, считая до 5.
Точечный массаж
Как быстро уснуть, если не хочешь спать? Здесь поможет метод альтернативной медицины, который заключается в массировании определенных точек на затылке. Большие пальцы рук положите на место соединения головы и шеи. Глубоко дышите, надавливая восходящими или круговыми движениями на точки. За 1 минуту вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, а мозг готов отдыхать.
4-7-8
«Расслабляющее дыхание» считается противоядием от стресса. Метод позволяет достичь спокойного психического или физического состояния за две минуты. Вдохи делайте спокойно, только носом. Выдыхайте со звуком ртом.
• Расположите кончик языка за передними зубами ближе к нёбу.
• Сделайте вдох, приоткройте губы и выдохните.
• Сомкните губы, посчитайте до 4-х и сделайте медленный вдох.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Приоткройте губы и сделайте выдох, считая до 8.
По практике, чтобы быстро уснуть, необходимо сделать до четырех циклов.
Белый шум
Звуки природы, музыка фоном или мегаскучный сериал. Если сон задерживается, пришла пора подключать дополнительные меры. «Идея в том, чтобы что-то делать, а не просто маяться в надежде, что сны придут сами. Лучше всего использовать белый шум. Оставьте его на всю ночь», – призывает доктор Розен. Также есть медитации для сна, где под чутким руководством диктора вам помогут расслабиться в сопровождении белого шума.
Стакан молока
Это может показаться удивительным, но кальций в питании оказывает стимулирующее воздействие на производство гормона сна – мелатонина. Как раз по этой причине детям перед сном предлагают молоко. А взрослые могут утолить голод при помощи творога, йогурта или кефира. Также для детей есть специальные ночные кашки, которые помогают быстрее заснуть. Действуют они так же, как молоко, но за счет плотности пищи организм еще больше насыщается, а на сытый желудок заснуть всегда проще.
