Факторы страха
Негативный опыт, неизвестность, страх перед неизвестностью, страх перед провалом или критикой, страх потери контроля – каждый из нас испытывает страхи в определенной ситуации, и важно понимать, что это нормальная реакция нашего организма.
Если страх не контролируется или перерастает в фобии, это может привести к серьезным последствиям для психологического и физического здоровья. Чрезмерный страх может препятствовать нашему развитию, вызывать тревожность, депрессию и другие психологические проблемы. Продолжительный стресс, вызванный страхом, может негативно сказаться на нашем здоровье и качестве жизни.
Спросим эксперта
Чтобы глубже узнать, что такое страх, как научиться управлять им и преодолевать его, мы поговорили с психологом Михаилом Угрюмовым.
– Какие основные виды страхов существуют, почему они возникают у людей?
– Страх – это отрицательно окрашенный эмоциональный процесс. Врожденная эмоция, основанная на инстинкте самосохранения. Человек не смог бы жить без страха, он необходим нам не только для выживания, но и для нормальной жизни. Во время переживания страха наш организм мобилизует силы. Поэтому мы испытываем следующие симптомы: изменение артериального давления, ЧСС и дыхания, напряжение отдельных мышц тела, усиление выделения желудочного сока и пр. Может возникнуть впечатление, что страх нам нужен только для избегающего поведения, но это не так. У страха, как и у других эмоций, есть множество функций: коммуникативная, сигнальная, мотивационная, оценочная, стимулирующая и защитная. Эмоции помогают нам оценить ситуацию, сориентироваться в конкретных обстоятельствах и адаптироваться к ним.
Что насчет видов – предложу вам классификацию страхов по различным признакам: по правдоподобию (реальный или воображаемый); времени протекания (временный, хронический и пр.); степени выраженности (острый, навязчивый и пр.); по предмету страха (страх болезни, страх смерти, страх высоты, собак и пр.).
– Каковы основные стратегии и методы управления страхом, которые вы рекомендуете своим клиентам?
– Задача клиента и психотерапевта – модифицировать то, что предшествует реакции. Автоматические мысли являются неосознанным процессом, поэтому мы их не выбираем. Но с помощью внимания можем достичь осознания и получить контроль над дальнейшими реакциями, то есть, в нашем случае, справиться со страхом.
Для этого нужно регулярно оспаривать мысли, тем легче это будет получаться, и тем чаще будут автоматически возникать не только мысли, провоцирующие страх, но и альтернативные мысли, которые смогут помочь нам реагировать иначе на одно и то же событие. Но есть ситуации, когда страх очень интенсивный. В таких случаях размышлять тяжело, поэтому необходимо для начала снизить интенсивность эмоции.
Снижаем эмоции
Существует несколько способов борьбы с эмоциями, которые могут помочь вам справиться со стрессом и улучшить ваше эмоциональное состояние. Вот некоторые из них.
Реакция на холодное. Умывание холодной водой, протирание кубиком льда и т.д. спровоцирует выделение антагониста адреналина – ацетилхолина, и поможет нам успокоиться.
Физическая активность. Порой страх заставляет замереть и будто бы сжаться всем телом. Разминка, приседания, ходьба или даже танцы помогут снять напряжение.
Различные дыхательные техники. Страх ускоряет дыхание, необходимо замедлить его усилием воли. Размеренное и медленное дыхание помогает справиться со страхом.
Техники мышечной релаксации. Раз мы уже подготовились к опасности и некоторые мышцы напряжены, хорошо бы это напряжение снять. Для этого можно напрячь все тело, удержать напряжение секунд 10-15 и после резко расслабиться. Несколько повторений снизит интенсивность страха.
Переключение внимания. Чтобы заставить наш мозг снизить интенсивность эмоциональной реакции, можно дать ему то, на что придется формировать новую эмоциональную реакцию. Например, переключитесь на ощущения. Сосредоточьтесь на запахах, вкусах, тактильных ощущениях. Можете внимательно разглядеть камешек или цветок, найти пять зеленых предметов, потом пять белых и т.д. Отмечайте малейшие детали – цвет, форму, текстуру, размер.
Данные методы позволят снизить сильный страх, но для решения проблемы со страхом на долгую перспективу необходимо пройти психотерапию. Существует понятная и эффективная система методов для лечения разнообразных проблем, в том числе патологического страха и тревоги. Научившись мыслить точно, правильно (логически верно) сомневаться и проверять свои когнитивные и поведенческие привычки, человек получит инструменты для регуляции своими эмоциями и поведением.
– Как понять, что страх начинает влиять на жизнь человека негативно, и когда необходимо обратиться за помощью к психологу?
– Есть разница между тем, чтобы бояться тигра, который явно может нас убить, и бояться ошибок, выступлений на публике, новых знакомств и т.д. В первом случае страх помогает нам, во втором – вредит нашей жизни. Если мы необоснованно эмоционально реагируем на что-то, это может стать причиной многих психических расстройств, с которыми нужно разбираться уже со специалистом. Человек может бояться чего угодно и очень долго. Но важно отметить, что большинство страхов, испытываемых человеком, – воображаемые и нереальные. Что это значит? Это значит, что-то, чего мы боимся, в большинстве случаев не представляет никакой реальной угрозы для нашей жизни, но при этом серьезно вредит нашему здоровью: как психологическому, так и физиологическому. Поэтому если вы замечаете, что страх и тревога мешают вам реализовывать ваши желания, достигать поставленных целей, выполнять бытовые дела, выстраивать здоровые отношения с людьми, то пора задуматься о визите к специалисту.
Михаил помог понять, что управление страхом и его преодоление – это важный аспект личностного роста и развития. Страх может быть как полезным инструментом, так и препятствием на нашем жизненном пути. Нужно учиться распознавать свои страхи, понимать их причины и находить способы их преодоления. Важно понимать, что страх всего лишь находится в нашей голове, существует много методов, которые помогают справиться с ним, включая медитацию, глубокое дыхание, физическую активность и терапию. Это поможет нам стать более уверенными в себе, успешными и счастливыми людьми.
